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老年人健身指南

时间:2015-11-23 17:00:04  来源:许浩  访问量:5019


摘要:衰老給老年人帶來衆多的健康問題。除了肌肉退化、關節僵硬和骨質疏松所造成的功能退行性病變外,還帶來一些老年人特有的疾病和老年人常見的慢性病。在老年人中普及科學健身方法,爲他們創造更好的健身社會環境,無疑是最經濟、最便捷、最有效的提高人口健康水平的途徑。

適宜的運動鍛煉可以提高消除自由基系統的抗氧化酶活性,加快自由基的消除,從而起到抗衰老作用。鍛煉對老年人神經系統、心血管系統、呼吸系統、消化系統、運動系統等各方面功能具有積極的影響作用,可有效緩解這些功能衰退的進程。

老年人健身鍛煉的基本原則包括:鍛煉前、鍛煉中和鍛煉後經常進行全面的醫學檢查,了解自身健康和體質基礎,有針對性地制定鍛煉計劃,同時避免運動損傷;對運動強度的選擇應因人而異,循序漸進;有規律、持之以恒地參加鍛煉;在重點進行有氧和力量訓練的基礎上,鍛煉方式盡可能多樣化;強調事先熱身活動和運動後的整理活動,等等。

給出針對老年人有氧鍛煉、力量練習、柔韌性和平衡性訓練的一些簡便易行的運動處方示例。

我國是世界上老齡化趨勢最嚴重的國家之一,第六次全國人口普查表明,60歲以上人口已達1.78億,占總人口的13.26 ,研究估計到2030年老年人口比例更將上升至24%,與美國持平。老齡化進程加快的趨勢,將使老年人的健康問題及其對社會相關領域的影響日益加大。老年人壽命的延長並不必然表明老人生活質量的提高,老齡化社會意味著更多的老年人需要照顧、醫療費用加大等。政府在一個相當長的時期內應對人口老齡化的資源投入是有限的。在此前提下,提高老年人口健康水平將成爲關鍵,可以緩解或減輕老年人健康問題帶來的一系列經濟和社會問題,如減少醫療費用,減輕子女的負擔。與醫療、養老等社會保障事業相比,在老年人中普及科學健身方法,爲他們創造更好的健身社會環境,無疑是最經濟、最便捷、最有效的提高人口健康水平的途徑。

一、.健身是緩解衰老帶來的老年健康問題的有效方法

(一) 衰老的生理機制及其對健康的影響

衰老是生命發展的最後一個階段,主要指有機體成熟後所發生的與時間有關的各種變化。導致衰老的原因很複雜,科學界存在多種假說,目前較爲公認的是自由基衰老學說。該學說認爲,衰老過程就是活性氧代謝失調,導致自由基累積的過程。人體自由基水平隨增齡升高,由其誘導産生的有害物質增多,而機體對自由基的防禦功能卻逐漸下降.從而引起人體內各種生理功能的減退或障礙,促進了多種疾病的形成與發展,進而導致生物體的衰老與死亡。

衰老給老年人帶來衆多的健康問題。除了肌肉退化、關節僵硬和骨質疏松所造成的功能退行性病變外,還帶來一些老年人特有的疾病,如老年性癡呆、原發性骨質疏松、老年性耳聾、前列腺增生等;以及老年人常見的慢性病,如腫瘤、高血壓、冠心病、腦卒中、糖尿病、骨關節病、白內障、慢性阻塞性肺部疾患等。由于老年人患病率高,患病種類多,患病時間長,因而就醫率和住院率高,醫療費用較高。這些問題不僅影響到老年人自身的健康,給老年人的生活帶來不便,降低生活質量,同時還會加重社會的負擔,影響社會的發展。因此提高老年人的健康水平對個體和社會發展是至關重要的。

(二)適宜運動可以提高老年人的生理機能和工作能力

人的壽命是有限的,但不同個體的生命質量和實際壽命卻有極大的差別。我國將60歲作爲進入老年的界限,但年齡和衰老後的機能並不總是完全一致的。有些人在四五十歲就已顯得老態龍鍾,而有的人到60多歲後仍可能成爲一名運動員。研究表明,運動是人一生中提高生理機能的重要因素,雖然不可能逆轉衰老過程,但可以在一定程度上延緩衰老過程。盡管大強度或過量的運動容易造成老年人運動損傷和運動疲勞並加速機體的老化,但中、低強度的有氧運動因運動強度和運動持續時間適宜,適應了運動個體的體能水平,順應了運動個體潛能的發展規律,因而這種運動形式對機體的損傷作用較小,反而有利于運動個體機能水平的改善與發展。另外,盡管適宜的運動訓練並不能完全抑制自由基的産生,但可以是通過提高機體抗氧化能力,即提高消除自由基系統的抗氧化酶活性,加快自由基的消除,從而起到抗衰老作用。

衰老的過程中細胞功能和系統調節兩方面都受到影響。人類大多數生理機能的最高峰發生在30歲左右,以後逐年下降。下降的特點是神經系統、心血管系統、呼吸系統、消化系統、運動系統等各方面功能均比成年時期有較大程度退化。適宜的運動訓練對所有這些因素都有良好的影響,特別是在一生中都堅持鍛煉的情況下,甚至可以讓老人的身體能力達到很高的水平。

1.神經系統

隨著年齡的增加,大腦逐漸退化萎縮,大腦皮層表面積和腦血流量均相應減少,大腦神經過程的靈活性減弱,平衡調節能力下降,神經調節能力變差,對外環境變化的反應遇潛伏期延長而遲鈍。因而,老年人的記憶力、注意力及分析綜合、推理判斷等能力都在減退,並容易疲勞。

經常參加體育鍛煉能改善中樞神經系統的功能,延緩大腦衰老,使大腦皮層神經活動過程的興奮性、均衡性和靈活性提高,反應潛伏期縮短,從而使動作敏捷,精力充沛,工作效率提高。適當鍛煉還能消除大腦疲勞和神經緊張,改善睡眠。

2.心血管系統

老年人心血管系統的特點是:心肌萎縮,結締組織增生,脂肪沈積,心肌收縮能力減弱,代謝能力降低。一旦心髒負擔過重,容易發生心功能不全,導致嚴重後果。另外,老人的心排血量降低,動脈硬化導致血管彈性下降,血流阻力加大,血壓升高。

適宜的體育健身活動可以提高心肌的興奮性,心肌收縮力增強,冠狀動脈擴張,血流改善,心肌利用氧的能力提高,從而加強了心髒的功能。另外,研究證明,體育鍛煉可使血液中高密度脂蛋白的含量增高,它可以清除沈積在血管壁上的脂肪,防止動脈粥樣硬化。

3.呼吸系統

呼吸系統的儲備在30歲後開始退化,60歲後退化明顯。老年人肺泡體積增大,彈性降低,呼吸肌萎縮,胸廓的活動幅度降低,從而影響肺的通氣和擴散能力,從呼吸系統方面影響氧的運輸和交換。

經常運動能保持肺組織的彈性,提高呼吸肌的收縮力,加大胸廓的活動幅度,改善肺組織的通氣和換氣功能,增加吸氧能力,從而提高各內髒器官的新陳代謝。經常參加體育鍛煉還可預防老年慢性支氣管炎和肺部其它疾病。

4.消化系統

老年人胃腸粘膜變薄,胃腸道的腺體逐漸萎縮,平滑肌萎縮且彈性降低,因而老人更容易出現消化不良、便秘等胃腸道疾病。另外,老年人累到腸道消化腺的分泌能力減弱,消化液的分泌隨年齡增加而減少,胃液量和酸度逐漸降低,易出現胃潰瘍,産生貧血。加之老年人牙齒減少,咀嚼能力差,更加重了消化道的負擔。

適當的體育鍛煉使食欲、胃腸蠕動、消化液的分泌都增加,使食物的消化、吸收加速。此外,由于運動時呼吸加深,膈肌上下移動和腹肌的活動,對胃腸道起按摩作用而增加其消化功能,整個機體的血液循環加速,新陳代謝旺盛,從而改善肝、胰等內髒的功能。

5.運動系統

骨質疏松是老年病中的普遍現象,絕經後的婦女骨質疏松的發病率更高,而骨質疏松者摔倒後更容易發生骨折。經過鍛煉,可改善骨的血液循環和代謝,使骨外層的密度增厚,骨質堅固,延緩骨質疏松、脫鈣等老化過程。

隨著年齡的增加,關節的穩定性和活動度逐漸部變差。膠原纖維降解,關節軟骨厚度減小、鈣化,彈性喪失,關節面退化,導致關節僵硬,活動範圍受限。經常鍛煉,可加強關節的韌性,提高關節的的彈性和靈活性,防治老年性關節炎(如肩周炎)及關節僵直等。

在衰老的過程中,骨骼肌也發生著顯著的變化,表現在肌纖維的體積和數量減少,因此肌肉力量下降。因而老人動作的靈活性、協調性和動作速度均下降。經過一定的力量訓練,可使肌纖維增粗有力,血管豐富,血液循環及代謝改善,動作的耐力、速度、靈活性和准確性增加。

. 老年人健身鍛煉應遵循的主要原則

老年人身體的各項機能和素質全面下降,免疫力和適應能力低下,鍛煉中容易疲勞,運動後恢複較慢。而且,不同老年人之間個體差異較大,有鍛煉基礎和無鍛煉基礎的,有器質性疾病的和無器質性疾病的,離退休腦力勞動者和有體力勞動基礎的老人之間等等情況千差萬別,很難使用統一的運動處方模式。在對老年人制定個性化運動處方之前,應特別注意以下事項:

(一)全面、定期的醫學檢查。

通過經常的醫學檢查,了解鍛煉前、鍛煉中和鍛煉一階段後的健康狀況,疾病進展和各髒器的功能水平,特別注意是否有心血管和腦血管系統的慢性疾病,以及是否有骨質疏松、骨關節方面的病變等,確保鍛煉的安全性。如高血壓患者要盡量避免屏氣或過分用力的動作,或猛然低頭彎腰等動作;有骨關節病變的老人不要從事爬山、跑步等對關節應力和刺激較大的運動。美國運動醫學會曾給出有氧運動的絕對禁忌症,老年人也可以參考:早期心肌梗死、心電圖改變、完全性心髒阻滯、急性出血性心衰、不穩定心絞痛、控制不佳性高血壓。另外,在一旦出現下列情況應立即暫停鍛煉:

1、體溫升高,如感冒、急性扁桃體炎等。

2、各種內髒疾病的急性發作階段。

3身體某一部位具有出血傾向的患者。

4、運動器官外傷末愈者(功能恢複者除外)

5、各種傳染性疾病未愈者。

(二)對運動強度的選擇應因人而異,循序漸進

老年人對運動強度的適應性隨年齡、體能狀況、鍛煉基礎等因素的差異而不同,對于體質較弱或初次鍛煉者而言,開始的運動要低強度、短時間,用2周左右的時間觀察其反應,可能會有幾天的肌肉酸痛、勞累等反應,但會很快消失。適應後再增加運動量,小幅度增加運動量後再有一段適應期,呈波浪式漸進,不要追求直線增加運動量。

當經過一階段的適應性運動後,鍛煉要想達到對心肺功能進行有效刺激的目的,強度就要達到一定的阈值,可根據以下公式計算運動後適宜心率:運動目標心率= (220—年齡—安靜心率)×(4060)+安靜心率。即一個70歲的老人,如果他的安靜心率是70/分鍾,他運動後的心率在103118次即可取得良好的鍛煉效果。

(三)要有規律、持之以恒地參加鍛煉

運動對機體的刺激是有累積效應的,鍛煉達到改善健康的最佳效果需要數周至數月的時間,但如果停止鍛煉兩周,便呈明顯下降趨勢。美國運動醫學會推薦,老年人如果從事中等強度的有氧運動,每天累計至少3060分鍾(多多益善),每次至少10分鍾以上,每周累计150300分鍾;如果从事较大强度的有氧运动,每天至少2030分鍾,或每周累计75150分鍾。在进行有氧锻炼的同时,辅以每周不少于2天的肌肉力量訓練,練習應包括8-12個/次的重複動作或者持續到在沒有幫助時難以完成下一個重複動作爲止。

(四)鍛煉方式盡可能多樣化。

大量研究已經證明,有氧運動和力量訓練是改善和保持老年人健康的最有效方式,但柔韌性、平衡性和靈敏性等素質的訓練對提高老年人行動能力、減少在有氧運動和力量訓練中受傷的機率等也有著很重要的作用。同時老年人宜選擇全身性的體育活動,避免某一肢體或器官負荷過重。但老年人不宜從事快速短跑、大負荷舉重等需要屏氣或過分用力的動作。

(五)強調事先熱身活動和運動後的整理活動。年齡越大,准備活動越要充分,10分鍾左右的伸展動作、慢走可避免运动损伤;跑步之后至少慢走2-3分鍾;力量练习后先休息5分鍾,再洗一次温水澡。

(六)健身運動期間要遵守正常的生活制度。保證充足的睡眠,注意飲食和營養,飲食以易消化、含充足的蛋白質和維生素、低脂肪爲主。要控制熱量、糖和鹽的攝入量,禁煙、酒。

(七)老年人健身運動中注意五戒:即一戒負重練習,二戒憋氣動作、三戒急于求成,四戒爭強好勝.五戒過分激動.

三.老年人運動處方示例

(一)改善和保持老年人心肺功能的健身運動

有益于提高老年人心肺功能的鍛煉項目首推有氧運動。有氧運動是指運動時能量代謝方式爲有氧代謝的運動,運動時可以得到充足的氧氣供應,糖可以完全分解爲二氧化碳和水並釋放出大量能量,其特點爲中小強度,節奏感強,全身主要肌群均參與,可以持續較長時間,也被稱爲耐力練習。如快走、慢跑、太極拳、遊泳、自行車、健身操(舞)等。下面介紹一個簡便易行,多數老年人常采用的快走結合慢跑的運動處方。

開始宜低強度,步行每次走2060分鍾,每周35次,逐漸增加步行時間。開始步行速度爲50/分鍾(每小时3000米左右),心率達100/分鍾,逐渐增加到100/分鍾(8090/分鍾,50006000/小時),心率可達110/分鍾以上。612周後通過體質檢測,各項器官功能已明顯適應該運動量並有增加余地時,可進行慢跑。慢跑速度可達100120/分鍾,心率同样达110/分鍾以上,并随着心脏适应此运动量(即同样的慢跑距离心率已达不到110/分鍾),则逐渐增加慢跑距离。

(二)改善老年人肌肉質量和提高力量的健身運動

負重或阻力訓練是改善肌肉質量和提高力量的重要方式。老年人可以利用自身重量,啞鈴、杠鈴,彈力帶,彈力繩,聯合力量訓練器械等進行力量訓練。盡量在生活中融入力量訓練內容,會使訓練更加輕松,趣味,目標更易達成。老年人力量練習的重要原則是:

使用器械和利用自身體重進行抗阻練習相結合;

低負荷、多組數,且負荷和組數隨著力量的增加和機體的適應逐漸遞增;

以上、下肢和腰腹部的力量練習爲重點,盡量包括所有主要肌群:腿部、髋部、背部、腹部、胸部、肩部和臂部等;

與有氧鍛煉交替進行,如在一周中,周一、周三、周五進行有氧運動,周二、周四進行力量練習,周六、日恢複或機動。

注意訓練後的放松和休息。在力量練習結束20分鍾后用1020分鍾的时间对锻炼部位进行拉伸和自我按摩,并洗一个温水澡。

下面介紹一個用彈力帶進行力量訓練的運動處方。

彈力帶是一種利用帶子自身彈性提供阻力來進行力量練習的器械,它同啞鈴、杠鈴等力量器械相比,具有輕便易攜帶、安全性好、功能性強、練到的部位多等優點,因此特別適用于中老年人。彈力帶依據長、短和厚、薄分爲多種,其中以厚薄程度區分其阻力的大小。老年人可以根據自身基礎力量的大小選擇不同阻力的彈力帶。建議剛開始訓練的時候,選擇阻力小的,然後慢慢增加彈力帶的負荷。

1、練習部位和動作要領

1)肩部肌群練習


動作要領:

動作1:站姿,軀幹伸直穩定,腳固定彈力帶。雙手將彈力帶向前擡起,到最高處緩慢放下,注意肘伸直不要彎曲。

動作2:站姿同動作1。雙手將彈力帶向兩側方擡起,到最高處緩慢控制放下,肘伸直不要彎曲。

動作3:站姿同動作1。可单脚固定弹力带,练习过程中另一脚提起,也可以单手练习,像動作12,向前方或者側方拉起彈力帶。

動作4:站姿,軀幹伸直穩定。前臂伸直固定彈力帶,另一手臂向後拉,如拉弓射箭,兩手可交換。

注意事項:所有動作练习时均要求挺胸收紧腹肌,不要屏住呼吸;拉起和回放肌肉都要发力控制,回放要缓慢。

2)上臂肌群練習

動作要領:

動作1:站姿,軀幹伸直穩定,腳固定彈力帶。雙手持帶,以肘爲支點向上做屈臂運動,到最高處緩慢放下。也可以坐姿練習。

動作2:站姿同動作1。雙手持帶,向上做提拉運動,提拉到胸前,緩慢放下。也可以坐姿練習。

注意事項:所有動作练习时均要求挺胸收紧腹肌,不要屏住呼吸。屈、提拉和回放肌肉都要发力控制,回放要缓慢。

3)胸背肌群練習

動作要領:

動作1:站姿,肘關節伸直,軀幹伸直穩定。將彈力帶繞一圈固定在手上,雙手由前向兩側平拉開,拉到最大處緩慢放回。

動作2:站姿同動作1。彈力帶舉過頭後頂部,保持肘伸直,向頭後方下拉,拉到最大處緩慢放回。可在頭前、頭後交換做下拉練習。

動作3:站姿同動作1。彈力帶貼著背部,雙手持帶做水平收胸,然後緩慢放回。

作用:

注意事項:所有動作练习时均要求收紧腹肌,不要屏住呼吸。拉开和回放肌肉都要发力控制,回放要缓慢。

4)腰腹肌群練習

動作要領:

動作1:坐姿,訓練帶可固定在其他物體。雙手持彈力帶,軀幹以骨盆爲支點向前屈,然後緩慢回位。

動作2:坐姿,彈力帶套雙腳,緩慢做仰臥起坐。彈力帶也可以固定在身體頭後方的物體上,增加負荷做仰臥起坐。注意上肢固定不要發力。

注意事項: 注意頭和軀幹保持在一個平面,頭不要低下。難度要循序漸進,腰腹部是全身發力的核心部位。

5)下肢肌群練習

動作要領:

動作1:半蹲位,将弹力带踩在脚下,双手持带固定,缓慢做起立和下蹲動作,注意双手肘关节伸直,不要用手提拉。也可以单脚做练习。

動作2:站姿,軀幹伸直穩定,將彈力帶打結成圓圈狀,套在小腿上。單腳支撐,小腿向前擡,做膝關節的屈伸運動。也可以坐姿練習。

動作3:站姿同動作2。彈力帶套在小腿上,單腳支撐,以髋爲支點,另一腳向外側展開,然後緩慢收回。彈力帶也可以固定在外側的桌椅,單腳向內側收,然後緩慢複原。

注意事項:所有動作练习时均要求挺胸收紧腹肌,不要屏住呼吸。单腿练习要注意保持平衡,屈、伸或者外侧展、内侧收时肌肉都要发力控制,放回时缓慢。

2、彈力帶的練習方案:

負荷:選擇能連續拉伸15-30次的強度的彈力帶。 (如選20次,即彈力帶做到第21次時很困難的負荷)

組數:每組1530次,每部位開始2-3組,逐漸增至5-6組;

間歇:每組間歇5分鍾;

頻率:每周34次。

次序:每天選擇3-4個部位,先練大肌群再練小肌群,盡量全身性練習。

適宜度:肌肉稍有疲勞感,酸脹較重應減量,有任何疼痛感則停止。

(三) 改善肌肉柔韌性的練習

柔韌性鍛煉對于預防老年人跌倒、日常生活損傷、保持生活質量有著重要的作用。例如,可預防關節韌帶柔韌性的機能減退引起的一些諸如頸椎、腰椎椎間盤突出症、肩周炎、腰腿痛等退行性疾病。人體關節韌帶柔韌性機能減退過程的個體差異很大,除自然老化外,與運動鍛煉有直接重要的關系,所以進行柔韌性練習對于老年人改善身體機能是非常必要的。

對柔韌性的訓練主要是通過對關節韌帶的拉伸來進行,做這種練習無需專門抽出時間,可在有氧鍛煉和力量訓練的前後進行。下面介紹一組老年人柔韌性練習的簡易方法。

1、手指、手腕關節的鍛煉

1)反複握拳。握拳和伸掌時要稍用些力,以便鍛煉指關節。

2)活动腕关节,反复练习屈腕、伸腕及绕腕的動作。

3)用左手的掌心連續推壓右手除拇指以外的四根手指,當右手腕的韌帶感到輕度酸痛時,換用右手推壓左手,兩手可交替鍛煉。

4)面墙站立,用双手的手指撑住墙,掌心悬空,连续做推墙的動作。

5)讓兩只手一上一下地懸在胸前,呈一豎線,用上面那只手握住一個棒球(或小鉛球),然后松开手中的球,让其自然下落,用下面那只手将其接住。两只手可以交替做此動作。

2 肩關節的鍛煉

1)面对肋木,两手扶在一定高度的肋杆上,让上身前俯,向下做振肩的動作。

2)兩人面對面隔適當的距離站好,雙腳自然分開,身體向前屈,兩手臂伸直搭在對方的肩部,向下壓肩。

3)側向肋木,雙手分別握住上下兩條肋杆向側面拉伸。

3、腰椎關節的鍛煉

端坐在地板上,兩腿伸直。將上半身向前傾,兩手盡量伸向前方,使胸部貼近腿部並持續一定的時間。

4、膝關節的鍛煉

面对肋木站立,两腿伸直,将一只脚的脚跟搭在肋杆上。先让上半身向前倾,尽量使胸部贴近腿部,然后稍起身再重复此動作。左右腿可交替做此動作。

5、踝關節的鍛煉

1)跪坐在地板上,讓臀部對踝關節進行反複的輕壓。

2)分別用腳外側、腳尖、腳跟和腳內側行走,以牽拉踝關節。但要注意不要崴了腳。

(四)提高平衡能力的練習

老年人随着年龄的增长,平衡能力明显下降。平衡能力下降的原因包括肌力变化、关节柔韧性降低、前庭功能下降等。平衡能力下降极易造成老人跌倒,导致骨折等机体损伤。研究表明,加强下肢力量练习,打太极拳,甚至从事其它全身性的有氧运动,如广场舞、健美操等,都能在一定程度上改善平衡能力。除此之外,也可以通过以下有针对性的動作练习,直接改善平衡能力:

1、擡腿練習。

稍微擡起一只腿離開地面,堅持五秒鍾,至少重複5次,輪換另外一只腿。

2、腳趾觸地鍛煉

跨开双脚,与肩同宽。先两侧伸直双臂与肩同高,向前伸出右臂和左脚,用左脚趾触及地板,然后返回初始的姿势。再伸左臂和右脚,同样的動作至少重复5次。然後可逐漸將兩腳向一起靠攏,以增加鍛煉難度。

3、“金雞獨立”練習

站立位,向兩側伸直雙臂,擡起左腿並屈曲,堅持5秒鍾,重複5次,然后轮换右腿。等这个動作熟悉后,两眼微闭,再做这个動作,并且独立的时间逐渐延长。