科學健身指南當前位置: 首頁 > 大衆健身研究 > 科學健身指南

膝關節疼痛及運動鍛煉

时间:2015-11-23 17:00:50  来源:陈俊飞  访问量:10703

摘要:膝關節疼痛在衆多人群中較爲常見,其症狀表現爲關節僵硬、不靈活,尤其休息後開始活動時,關節疼痛、腫脹,活動時有骨摩擦音,上下樓梯吃力,下蹲困難,並可能有骨質增生形成,嚴重者出現關節強直、變形,嚴重影響生活質量。

引起膝關節疼痛的原因有很多,包括:急性損傷、慢性勞損、病理性原因(骨關節炎、風濕性關節炎、痛風或感染等)、超重和肥胖、年齡、性別等。盡管膝關節疼痛的原因有很多,但是除了一些疼痛必須要通過藥物或手術來解決,絕大多數情況下,可以通過自我鍛煉康複。運動治療膝關節疼痛的原理包括:通過拉伸肌肉,緩解肌肉緊張;糾正錯誤的動作模式;加強膝關節周圍肌肉力量鍛煉;促進肌肉間協同用力,提高膝關節的平衡和穩定性;另外,適宜的有氧運動,加快機體新陳代謝等。針對不同原因導致的膝關節疼痛,采取的運動治療方法有所不同,鍛煉時需要注意一些原則,避免方法不當,加劇疼痛。本文詳細舉例說明幾種較常見的膝關節疼痛(如:髂胫束綜合症、髌股疼痛綜合症)的發生原因,並具體介紹了肌肉的放松、牽拉及運動康複方法。

膝關節疼痛在各個年齡段的人群中都存在,我國50歲以上老年人超過1/4常年忍受著膝關節疼痛。膝關節疼痛常見症狀爲關節僵硬、不靈活,尤其休息後開始活動時,關節疼痛、腫脹,活動時有骨摩擦音,上下樓梯吃力,下蹲困難,並可能有骨質增生形成,嚴重者出現關節強直、變形,嚴重影響生活質量。

右膝關節周圍肌肉、關節結構示意圖

一、病因


膝關節的構造較爲複雜,引起膝關節疼痛的原因有很多,大致可分爲以下幾種。

(一)急性運動損傷

運動引起胫側(內側)副韌帶、前或後交叉韌帶、腓側(外側)副韌帶部分撕裂損傷等,造成膝關節腫脹、炎症、疼痛和不適;半月板損傷,引起局限性疼痛、關節腫脹、彈響和絞鎖、股四頭肌萎縮、打軟腿以及在膝關節間隙或半月板部位有明確的壓痛;還有髌骨脫位等都可引起膝關節的疼痛。

(二)慢性勞損

一些急性損傷,可因錯誤的動作模式,反複刺激損傷部位,發展爲慢性的疼痛。如:由于長期動作(步行、上下山、上下台階等)的不正確,緩沖不充分,可能造成膝關節內軟骨的磨損,引起髌骨軟化症等;運動過量或不當,會引起髌腱末端病,表現爲膝蓋下方疼痛,蹲跳時加重。此外,膝關節的過度使用,可引起局部肌肉疲勞而過度緊張,使得肌力不平衡,也會造成骨、肌腱、韌帶間的摩擦增加,常引起滑囊炎(常見的有髌前滑囊炎、膝鵝足滑囊炎)、髂胫束綜合症等。

(三)病理性原因

骨關節炎、風濕性關節炎、痛風和感染等引起膝關節的疼痛。

(四)超重和肥胖。

體重過大使膝關節負荷過重,引起膝關節周圍的骨、肌腱、韌帶間過度摩擦,韌帶負荷增加,易引發損傷並造成慢性疼痛。如:膝鵝足滑囊炎就是由于大腿內後側三股後肌腱因重複摩擦,導致位于內側膝蓋下兩寸左右的滑囊發炎。

(五)年齡

隨著年齡的增長,骨關節面軟骨鈣化、磨損等因素,使得膝關節疼痛增加。此外,處于發育期的青少年,胫骨結節受到過度的牽拉應力後,可引起胫骨結節骨骺炎。

(六)性別

性別不同,肌肉力量差異大,結構不同,使得膝關節的傷病發生率不同。

(七)其它因素

骨刺或遊離體等可卡在關節面間,引起膝關節的疼痛,如:剝脫性骨軟骨炎。

二、運動治療的原理和方法:

盡管引起膝關節疼痛的原因有很多,但是除了一些疼痛必須要通過藥物、手術來解決,絕大多數情況下,可以通過自我鍛煉康複。運動康複治療的原理包括:

(一)拉伸肌肉,緩解肌肉緊張

有部分膝關節疼痛是由于肌肉過度緊張,引起骨關節面、肌腱、韌帶間的磨擦增加。通過牽拉膝關節周圍肌肉的,可以緩解肌肉緊張,減少磨擦,減輕疼痛。如:髂胫束綜合症,通過拉伸闊筋膜張肌,可以減輕髂胫束與股骨外上髁間的摩擦;髌骨軟化症,通過拉伸大腿前面的股四頭肌,可以減輕髌骨與股骨間的摩擦。此外,一側肌肉過度緊張,引起兩側肌力不平衡,也會造成膝關節的疼痛。

髂胫束拉伸 肌四頭肌拉伸

(二)糾正錯誤的動作模式

膝關節的疼痛多由于動作姿勢不正確,造成長期軟骨的磨損,滑囊的過度磨擦、韌帶的撕裂,半月板損傷等。膝關節正確的運動模式應該是,在運動過程中膝蓋不超過腳尖,膝蓋如終與腳尖朝向一致,且位于腳的正上方,不要過度內扣。如下圖所示:


(三) 加強膝關節周圍肌肉力量鍛煉

膝關節周圍肌肉力量不足,造成自上而下的重力、和地面的反作用力得不到有效的緩沖,外力會直接傳遞給骨頭、或者通過韌帶來緩沖,使得骨關節面間的撞擊和摩損增加,滑囊的摩擦亦增加,韌帶負荷增加,引起滑囊炎、韌帶損傷(如:髌腱末端病)等,表現爲疼痛。疼痛又會進一步造成肌四頭肌萎縮,引起力量下降,不斷惡性循環。此外,增加股四頭肌的力量有助于提高膝關節的穩定性,對于緩解膝關節不穩引起的疼痛具有積極的作用。

絕大多數的膝關節疼痛患者,都會伴隨股四頭肌肌力下降,因此,加強肌四頭肌的力量可不同程度緩解膝關節的疼痛。每次完成35組,每組12次及以上重複,適時增加負荷。股四頭肌力量的鍛煉方法有:

股四頭肌力量練習

静蹲                       半蹲

肌四頭肌力量練習方法


股後肌群力量練習方法

(四)促進肌肉間協同用力,提高膝關節的平衡和穩定性

一個簡單的動作是由一組肌肉群共同參與完成,通過屈膝單腿或雙腿站立于平衡墊上,結合其他動作,進行平衡練習,可以提高膝關節的靜態和動態平衡能力。通常練習時間要超過1分鍾/次。

膝關節平衡能力練習方法

(五)適宜的有氧運動,加快機體新陳代謝

有氧運動可促進尿酸等物質的代謝,減少痛風的發生率和疼痛程度。痛風患者應根據個人的身體條件、體力和耐力情況以及個人的喜好選擇運動方式。可選擇有時間限制的快走、勻速慢跑、太極拳、氣功、廣播操、健美操、跳舞、踢毽子、打門球、跳繩、遊泳、非對抗性乒乓球、籃球、排球、羽毛球等。

三、運動治療注意事項:

(一)急性損傷期,不宜進行運動。損傷急性期,應遵循PRICE原則,即患側要保護、休息、冰敷、加壓包紮、擡高患肢。嚴重者可以柱拐杖,避免進一步的損傷和腫脹,減輕疼痛,有利于傷後的康複。

(二)因免疫系統、風濕、類風濕、結核等疾病引起膝關節疼痛,應遵醫囑,借助藥物或手術來控制和解決疼痛。

(三)避免沖擊力很強的運動,如跑、跳等。運動中應穿緩沖性能好的鞋;此外,可以選擇在水中進行鍛煉,因爲水中浮力可減輕1/6的體重,使膝關節的負擔減輕。

(四)運動要循序漸進。運動中如有疼痛,就要減少這類運動。另外,出現疲勞要及時停止運動,避免過度運動。

(五)運動中可穿護膝、打支持帶來加強對膝關節的保護,避免運動中的意外。

(六) 痛風患者不宜進行劇烈運動,因劇烈運動可能導致糖原大量酵解,使乳酸産生增加,pH值下降,誘發痛風性關節炎急性發作。

(七)慢性勞損引起的膝關節疼痛,可在運動後適當進行熱敷或理療,促進水腫的吸收和炎症的消退。

(八)運動要持之以恒,最好能找到專業人員進行鍛煉指導。

四、案例分析

(一)髂胫束綜合症

髂胫束綜合症常出現于自行車、長跑和競走運動員或業余愛好者,主要原因是闊筋膜張肌緊張,引起髂胫束與股骨外上髁的過度磨擦,導致韌帶或滑囊炎症的發生,其主要症狀是腫脹和疼痛。

髂胫束綜合症疼痛部位(右膝)圖

1.闊筋膜張肌放松和拉伸方法

闊筋膜張肌的放松,可側臥,將泡沫軸置于闊筋膜張肌下方,在人體重力作用下,肌肉受到擠壓,反射性使肌肉舒張,具體方法如左圖所示。

闊筋膜張的拉伸方法如下圖所示,下降重心,頂髋,可以使闊筋膜張肌和髂胫束得到充分的拉伸,緩解肌肉和肌腱的緊張,減少摩擦,減輕疼痛。拉伸到位,堅持10秒,配合深呼氣,可使拉伸效果達到最佳。

闊筋膜張肌的放松和拉伸方法

2. 加強闊筋膜張肌等力量鍛煉

闊筋膜張肌肌力不足,是其容易疲勞和緊張的重要原因,故應適當發展其肌肉力量。采取側臥位,擡高大腿,通過克服大腿自身重力來發展闊筋膜張肌的力量,每次練習完成35組,每組完成12個重複。當力量提高後,可采用彈力帶來增加負荷。練習方法如下圖所示:

闊筋膜張肌力量練習方法

3. 加強臀後肌群的力量鍛練

臀後肌群力量太弱,使得闊筋膜張肌承重的負荷過重,這種錯誤的動作模式下,使得闊筋膜張肌易疲勞和緊張,故應適當加強臀後肌群的力量鍛煉。常采用側向上下台階,側向弓箭步來發展臀後肌群力量。上下過程中,控制身體平衡,注意膝蓋不要超過腳尖,每次練習完成35組,每組完成12個重複。適應後,可通過抱杠鈴片或重物來增加負荷。其練習方法如下圖所示:

臀後肌群力量練習方法

(二)髌骨軟化症(或髌股疼痛綜合症)

髌骨軟化症是膝關節的常見病,好發于青壯年和老年人,在運動員和體育愛好者中尤其多見,女性發病率較男性高,其主要病理變化是軟骨的退行性改變,包括軟骨腫脹、碎裂,脫落,最後股骨髁的對應部位也發生同樣病變,發展爲髌股關節骨性關節炎。

主要症狀是引起髌骨後疼痛,輕重不一,一般平地走路症狀不明顯,上下樓,上下坡或走遠路後疼痛加重。髌骨壓磨試驗,有粗糙的摩擦感,摩擦聲和疼痛不適。單腿下蹲到90-135°時出現疼痛,發軟,蹲下後單腿不能起立。

髌骨軟化症

不少老年人喜欢通过爬山来锻炼身体,却发现越锻炼膝盖越痛,这多是髌骨軟化症。人体的所有器官随着年龄的增长都会出现不同程度的老化,膝关节最早出现老化的部位是髌骨和股骨滑车之间的关节软骨。这个关节的作用是加强伸膝的力量,所以在下肢用力伸直的过程中,髌骨会向后紧紧地压向股骨滑车并上下滑动,并产生很大的摩擦,当磨损积累到一定程度后,不管有没有外伤或者老化,都会损伤软骨。而关节软骨组织损伤后几乎不能自然愈合修复,所以一出现轻微的裂痕,就会产生明显的疼痛。此外,在下山过程中,股四头肌离心收缩,负荷较重,使得髌骨面与股骨面之间的压力增加36倍,加劇軟骨的磨損。

這種情況下,不宜揉膝蓋,經常有老年朋友誤認爲通過摩擦能把軟骨磨平,從而減輕疼痛,實際上這是完全錯誤的做法,這樣的動作只能加重軟骨的損傷,加重軟骨的磨損,使疼痛更加嚴重。

一方面,在下山或下樓梯過程中,應前腳掌先著地,讓足弓起到緩沖作用。另外,不宜跑著下山,要盡量放慢腳步。另一方面,運動需適量,不宜過度。

1. 股四頭肌的放松和拉伸

股四頭肌的放松,可俯臥撐位,將泡沫軸置于股四頭肌下方,在人體重力作用下,肌肉受到擠壓,反射性使肌肉舒張,具體方法如左圖所示。

股四頭肌拉伸到位後,堅持1530秒,配合深呼氣,可使拉伸效果達到最佳。具体方法如下图所示:

股四頭肌拉伸方法

2. 加強股四頭肌的力量

同前述,略。