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青少年常見鍛煉方法

时间:2015-11-23 17:02:31  来源:黄剑雅  访问量:6716


摘要:肩不能挑,手不能提,下課書包父母背,體育活動難堅持,宅在家裏不愛動,天氣一冷就感冒……這樣的孩子,在現實生活中並不鮮見。這些年,諸如初中男生做不了一個引體向上大學生軍訓頻頻暈倒的報道還少嗎?青少年體質下滑,絕非個別情況,而變成一個具有普遍性的社會問題。近20年,中國的經濟發展如同乘上火箭,老百姓的生活越來越富裕。但與此同時,中國青少年的體質卻在這20年間呈現不斷下滑趨勢,耐力、爆發力、肺活量等指標持續下降。如今家家一個寶,爲啥好日子卻養出了弱孩子?

青少年正處于人生的最初階段,是人類希望之所在,他們的茁壯成長牽動著填下父母最敏感的神經。孩子在青少年時期身體處于迅速生長發育期,體內新陳代謝旺盛,各種化學成分也發生相應的變化。如果能及時把握身體形態和功能處于急需快速增長的黃金時期,采用科學的方法進行鍛煉,則可以促進生長發育,增強體質,對提高一生的健康水平和勞動能力都大有好處。否則,將會影響身體的生長發育,削減身體的活動能力。青少年階段養成的運動健身習慣可以一直保持到老年,使人終身受益。本章節主要向大家介紹關于青少年的一些常見的鍛煉方法。

一個人從胚胎開始到嬰兒、兒童、青少年、成年,是身體不斷生長發育的過程。運動是人類與身俱來的生存方式。現如今家庭生活水平高了,家長們對孩子寵愛倍加,而身邊卻不乏“小胖墩”、“豆芽菜”、“跑不動”這些“弱勢”群體的存在,這對孩子的生長發育和身體健康會造成不利的影響。

一、 青少年體質令人擔憂

(一)小胖墩人數爆發性增長

教育部每隔五年的《全國學生體質健康調研》數據顯示,1985-201025年間,我國兒童肥胖檢出率從幾乎爲零,到近年來的全面蔓延,經曆迅猛發展過程。而2012年,國際肥胖研究協會主辦的《肥胖綜述》月刊公布研究報告也顯示,中國有12%的兒童超重,在不滿17歲的青少年兒童中,有1/3的孩子至少出現了一種心血管危險因素。中國1218歲的孩子中1.9%患有糖尿病,相當于美國同齡人(0 .5%)4倍。由此可見,超重、肥胖對于中國青少年影響之惡劣。

(二)“跑不動”孩子比比皆是

從小沒有鍛煉的習慣,再加上平時不注意身體素質的培養,我們的孩子漸漸已經跑不動了,“跑不動”不僅僅是健康問題,更是社會問題。近年來,隨著一些長跑不幸事件的發生,讓很多家長老師“談跑色變”,面對這些現實,我們需要透過現象看本質,孩子們心肺耐力差才是根本,現在的孩子升學壓力大,運動自然而然讓位于學習,難得的一點休息時間,也基本上足不出戶,更談不上鍛煉了,若想改善學生弱不禁風的體質,逃避不是辦法,正確的方法是通過科學的鍛煉方法來提高孩子的身體素質。

二、 青少年參加體育鍛煉好處多

(一)強心肺

所謂心肺耐力簡單說就是一個人持續進行身體活動的能力。有的孩子在操場上跑個108圈的很輕松,可是有的孩子跑個兩圈可能都氣喘籲籲的,這就是心肺耐力好壞的最直接表現。心肺耐力作爲身體素質的重要組成部分,對于身體健康尤爲重要,心肺功能好的人對抗疲勞,持續工作的能力更強,同時具有較強的免疫能力,尤其是未來患心腦血管疾病的風險明顯降低。

青春期生長發育階段是發展最大有氧能力的最爲關鍵時期。有研究表明,男子13~17歲,女子12~15歲是發展耐力素質的最佳時期,在心肺耐力的敏感發展期內,有目的地加強發展耐力素質的練習,就能取得事半功倍的鍛煉效果。而錯過了這個階段,所遭受的損失是在成年後難以彌補的。

(二)身體壯

肌肉力量是指人體肌肉緊張或收縮時所表現出來的能力。現在的孩子看著長得個子不小,往往“手無縛雞之力”。力量素質是人體運動和體力勞動最重要的素質之一。青少年時期是發展肌肉力量的黃金時期。力量練習不僅可以增加肌肉力量和肌肉塊兒,而且可以促進骨骼發育、提高心肺功能。

青少年力量素質發展的敏感期是女子11~15歲,男子12~16歲。力量練習可以促進骨骼發育,使得骨骼變粗、更致密。更寬大的骨骼能附著更多的肌肉,從而爲以後更大的力量發展打下基礎。青少年的力量練習,應該以動作准確性、身體協調性爲鍛煉目標,不能以成績爲目標。

(三)竄個子

對于正處在生長發育高峰期的青少年來說,骨的生長是很重要的。許多研究表明,對于發育中的骨骼,較低和中等強度的運動負荷會明顯增加骨密度和骨小梁形成,從而增加峰值骨量,而青少年時期提高峰值骨量是預防老年性骨質酥松的重要措施之一。

體育鍛煉可以改善青少年的血液循環,增強了身體對營養物質的吸收,提高了骨細胞的生長能力,因而能使骨骼生長的更加粗壯和堅實。研究表明,同年齡和同性別的少年兒童,經常參加體育鍛煉的孩子高于不愛運動的孩子4~8厘米,有時甚至會更多。

三、 讓孩子動起來,刻不容緩

世界衛生組織發布的最新簡報指出,缺乏鍛煉已成爲全球第4大死亡風險因素。多項流行病學調查顯示:青少年肥胖、耐力素質測試成績下降和體質水平總體下滑是預測心血管疾病危險因素的重要信號,部分危險因素可延續至成年成爲後續“健康”問題的源頭。要想讓孩子身體棒,改變不健康的生活方式是關鍵!

(一)減少屏幕時間

當下,電腦、ipad、智能手機等電子産品大行其道,不僅成年人成了各種産品的粉絲,就連孩子也迷戀上了這些電子産品。無聊的時候習慣性的掏出手機,沈浸在虛擬世界裏,現在的孩子恐怕離開手機是寸步難行,和大人們一樣,使用著這些電子産品打發著除了學習以外的碎片時間,由此引發的肥胖問題、視力問題以及人際交往問題也接踵而來。

《兒童與青少年醫學文獻》雜志發表的一項橫斷面研究顯示,每日面對電腦、電視的屏幕時間達到或超過2小時的男性青少年,其發生胰島素水平異常和胰島素抵抗的風險比每日屏幕時間小于2小時的同齡人高出1倍。此外,屏幕時間超兩小時的中學生要比屏幕時間不到两小时的中学生更容易出现注意力不集中现象,并比较少在屏幕前的中学生患注意力缺陷障碍两倍左右。国外的一些干预试验证实通过控制和降低屏幕時間可以使人群中肥胖率发生率降低。有一项为期半年的随机对照干预试验,他们在实验组通过电子控制系统强制研究对象比基线调查时少看50%的電視,結果發現幹預組每天的能量消耗顯著增加,並且表現出了明顯的BMI的下降。

从健康的角度来说,建议儿童青少年每天的屏幕時間限制在2小時以內。

(二)增加體力活動

巴西貝羅塔斯聯邦大學的研究者對全球122個國家成年人和105個國家青少年體力活動水平進行分析後發現,全球31.1%的成年人(約15億)幾乎整天坐著不動,每周的中等強度運動尚未達到150分鍾(約每天30分鍾)。 青少年的情況似乎更糟,全球13~15歲的青少年中超過八成未達到應有的運動量,即每天中等至大強度的體力活動不足60分鍾,其中女孩的運動量更少。

美國人在新英格蘭醫學雜志2005年發過的一篇文章,稱現今一代美國青少年由于靜坐少動的生活方式,由于肥胖使得成年人慢性疾病在孩子身上高發,通過一系列科學研究和推算,預計這一代的孩子,他們的壽命將比他們的父輩縮短5年。如果不改變現狀,這一代孩子是曆史上第一代比他父輩壽命要短的一代。

從健康的角度來說,兒童青少年應該每天累計進行至少60分鍾中等至大強度的體力活動,每周至少3天進行強健骨骼和肌肉的活動。


青少年運動鍛煉指南:

1. 5~17歲兒童和青少年應每天累計至少有60分鍾中等(例如輪滑、跳繩等)到較高強度的體力活動。

2. 60分鍾以上的體力活動可以提供更多的健康效益。

3. 日常體力活動以有氧運動爲主,每周至少應進行3次較高強度(例如爬山、沖刺跑等)的身體活動,包括強壯肌肉和骨骼的活動,這些活動可以結合一些小遊戲或者兒童健身組合器械來提高運動的趣味性。


四、 青少年常見鍛煉方法

(一)有氧運動是基础

青少年每天都要进行有氧運動。有氧運動形式众多,青少年可以根据自己的兴趣爱好选择,即可以选择中等强度有氧運動,如健步走、远足、游泳、骑车、爬山等,也可以选择大强度的运动,如跑步、快节律地健美操、跳绳、篮球、足球、羽毛球等。

增強孩子心肺耐力的FITT原則:

FFrequency

鍛煉頻率每周3~5

IIntensity

運動強度,最大心率的60~70%

TTim e

每次鍛煉持續時間,最少30~40分鍾

TTool

大肌群有氧運動







注:最大心率=220-年齡

对于青少年而言,跑步是最为合适的有氧锻炼方式。虽然对于中老年来说,较长时间的步行可能是更为合适的消耗脂肪、加強心肺功能的运动方式;但对于肌肉力量较强,骨骼发育良好的青少年来说, 跑步则是更为有效的刺激心肺功能的“利器”。因为跑步除了简便易行,对场地设施条件要求较低外,而且同不少常见的运动方式相比耗氧量更大,运动负荷更高。主要表现为在同样的运动时间里,跑步可以比快走、骑车等运动消耗更多能量,因而可以对心肺机能产生更强的刺激作用。例如,以每分鍾130步的速率慢跑與以同樣速度快走相比,每小時可多消耗4千卡熱量,與上樓梯相比,每小時則可多消耗3千卡熱量;而速度爲170/分鍾的慢跑,同游泳和以较快速度骑自行车相比,每小时分别多消耗3千卡和3.5千卡熱量。更重要的是,跑步是全身性的協調運動,經常參加中等速度的慢跑鍛煉,不僅能夠強化心血管系統和呼吸系統的功能,還能有效提高肌肉力量和耐力、靈敏、協調等運動素質,爲參加其他各項運動打下良好的基礎,對于有志于全面鍛煉身體素質的青少年來說更爲適合。

假如你是一位整天窩在電腦旁或書桌旁的宅男宅女,平時身體活動極少,除了體育課外很少參加系統鍛煉,動辄以車代步,跑不了多遠就會氣喘籲籲,那麽你就必須行動起來了。在此我們向您推薦美國《跑步者世界》雜志推薦的“10周完美跑步計劃”,嚴格執行該計劃可以幫助您輕松實現“無間歇跑步30分鍾”的目标。

10周完美跑步計劃”每周實施時間爲星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步強度以慢速舒適步伐爲宜,即跑步時可以和同伴說話。訓練開始前應步行熱身23分鍾,训练后再步行23分鍾作为整理运动。

第一周:跑2分鍾,走4分鍾。重复5次。第二周:跑3分鍾,走3分鍾,重复5次。第三周:跑5分鍾,走2.5分鍾,重复4次。第四周:跑7分鍾,走3分鍾,重复3次。 第五周:跑8分鍾,走2分鍾。重复3次。第六周:跑9分鍾,走2分鍾。重复2次,再跑8分鍾。第七周:跑9分鍾,走1分鍾。重复3次。 第八周:跑13分鍾,走2分鍾。重复2次。第九周:跑14分鍾,走1分鍾。重复2次。第十周:跑30分鍾。

(二)肌肉鍛煉不可缺

對于生長發育中的青少年來說,肌肉的鍛煉非常重要。骨骼肌鍛煉可以使肌纖維變粗,肌肉橫斷面積增大,使肌肉收縮能力和張力增加。肌肉力量練習還可以促進骨骼的生長和發育,提高骨密度,預防骨質疏松。此外,肌肉力量練習使關節周圍肌肉發達、關節囊和關節韌帶得到伸展和強化,從而關節的穩定性和靈活性增加,提高人體的平衡能力。

有些孩子和家長對于“力量訓練”有些誤解,一些家長會誤以爲力量訓練會影響孩子的生長發育,讓孩子長不高,還有一些女孩子更會望而卻步,會聯想到大肌肉塊的身材,其實只要我們掌握好一定的方法,不但可以促進孩子的生長發育,還能讓孩子的身材更加勻稱。

1. 青少年进行肌肉力量练习的原則:

1)簡單易行,其實力量訓練並不一定要去健身房,隨時隨地多可以進行,可以利用生活中的一些隨手可得的小物品進行鍛煉,比如飲料瓶等。

2)多利用體重或彈力作爲阻力,其優點是阻力大小容易控制、安全、可接受性強。

3)多采用中小負荷強度,建議用8~12次的最大力量進行鍛煉,每個肌肉群做1~3組動作,每組動作做15次,每周鍛煉2~3次,每次力量訓練20~30分鍾比较合适。

4)循序漸進的原則,肌肉力量練習不能急于求成,要有計劃有步驟,逐步達到練習的要求。

2. 青少年力量訓練方法推薦:

青少年前期力量鍛煉最好選擇伸展肢體和限于支撐自身體重的運動項目,不宜過多做超負荷訓練,可以做中小重量的力量練習。因爲青少年的骨骼發育尚未最後定型,身體負擔過重不僅會造成骨骼畸形,而且也會影響身體長個子。

(1)跳繩練習

跳繩動用四肢與軀幹,是訓練協調、平衡、跳躍與肌肉爆發力的好方法,自由調配速度和跳躍高度,有能力的孩子可以嘗試跳雙搖,也可以采用邊跑邊跳的方法,注意膝蓋要保持彈性,不可僵直,避免過多壓力加諸于髋部、膝蓋和腳踝這3個容易受傷的部位。

(2)活動遊戲

有些遊戲其實也是訓練爆發力和肌肉耐力的好辦法,可以邀請小朋友一起加入,增加運動樂趣。如跳房子,可以訓練眼、手、腳、軀體的四方平衡,隨便帶支粉筆畫出房子就開始跳,記得左右腳交換使用,並且不要在太堅硬的水泥地上跳,以免傷及膝蓋。

(3)小器械、徒手練習

可利用輕器械進行側舉和推舉練習。側舉啞鈴動作要領:站立雙腳與肩同寬,手舉啞鈴自然靠攏身體兩側,掌心向下,吸氣,雙手平舉高度齊肩;呼氣,回到原點。青少年力量訓練的負荷一般采用10-20RM(最大重複次數),每種負荷強度重複2-3組,每周進行2-3次力量練習。此外,還可以選擇立臥撐、引體向上、仰臥起坐等動作。

(4)投籃練習

以中等運動強度,主要以籃球爲鍛煉手段進行長時間的投擲練習,促進上肢肌肉有氧代謝能力的提高,從而增強肌肉耐力。在籃球投擲中,采用不同姿勢,不同方向的練習,在提高肌肉耐力的同時,可以發展身體的協調性,還可以結合比賽來極高青少年運動的積極性,對提高肌肉耐力、技能、體力都有幫助。

五、 問題少年運動處方

(一)豆芽菜運動處方

豆芽菜體型在青少年當中並不少見,主要是由于肌肉量過少、肌肉力量差造成的。豆芽菜体型的青少年儿童力量、速度等身体素质低下,其结果是不仅体力差,而且容易疲倦。与此同时,免疫力也会受到不同程度的影响,造成抵抗力下降,容易生病。解决方案是通过适宜的力量训练和科学合理的营养来促进肌肉的增长。運動處方如下:

1. 運動類型:各種力量器械練習,例如啞鈴操、引體向上(斜杠引體)、仰臥起坐等。

2. 運動強度、時間和頻率。運動負荷控制在8-15RM之間,完成一次動作的時間一般爲4-6秒,8-15次重複動作爲一組,一次運動4-組,組間間隔控制在1分鍾左右,每周运动2-3次即可。

(二)小胖墩減肥處方

適度運動是小胖墩減肥健身的良方。小胖墩如何運動才能達到減肥目的呢?他們最好采用中低強度(即運動後心率爲85-130/分鍾),或长时间(每次40分鍾以上)身体移动性的运动方式进行锻炼。这样可以提高人体有氧代谢,促进脂肪代谢和消耗热量而达到减肥的目的。

1. 游泳。这是最理想的减肥运动。要求采用长时间的慢速游动方式,并不断的改换自己的游泳姿势,速度控制在每分鍾10-20分鍾,每次60分鍾,每天1-2次。

2. 跳繩或踢毽子。每天5組,每組連續跳或踢5分鍾,组与组间歇1分鍾,每周6天,早晚各1次,心率控制在120-130/分鍾。另外,每天可配合低强度的散步或做健美操,这项减肥运动适合于小胖墩型的女孩子。

3. 登樓。每天登5層樓,上下共3-5次,每周5天訓練。心率控制在110-130/分鍾。