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血脂異常人群健身指南

时间:2015-11-23 17:03:06  来源:李森  访问量:4267


衆所周知,心血管疾病是目前世界上死亡率最高的疾病,被稱爲“世界頭號健康殺手”。流行病學調查表明,全世界心血管疾病的平均患病率爲10%-30%在中國,心血管疾病的患病率分布廣泛,並且隨著生活水平的提高而逐漸升高,且呈現年輕化的趨勢。血脂異常是心血管疾病發生的主要原因,它會導致心血管動脈粥樣硬化的發生、發展及病變惡化,尤其是與冠心病的發生、發展密切相關,是代謝綜合征的組成成分之一。因此,采取合適的手段改善血脂異常,防治與血脂異常相關的心血管疾病,提高生命質量,已成爲刻不容緩的問題。

“生命在于運動”。運動療法不僅可以用于血脂異常的預防,而且是治療血脂異常的有效手段,並且具有實施得當既安全又無不良副作用的優點。要想降低血液中膽固醇和甘油三脂水平,在各種運動中,周期性運動是最有效的運動方式,可以選擇走跑鍛煉、騎自行車、登山等運動方式。此外,也可以根據自己的身體情況選擇適合的球類運動。血脂異常的人群在選擇降血脂的運動方式時,一定要結合自己的年齡、身體狀況、運動習慣等個人情況來選擇自己能夠長期堅持的運動方式。

一、什麽是血脂異常

“血脂異常”就是俗稱的“高血脂”,主要是指血液中總膽固醇(TC)和甘油三酯(TG)水平過高,和(或)血液中高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)水平過低。通俗地講,血脂異常就是血脂中不該高的成分升高了,不該低的成分降低了,這些異常可以單獨存在,也可以是幾種異常同時存在。血脂異常屬于代謝性疾病,它對人體的危害主要集中在心血管系統,可引起動脈粥樣硬化、冠心病、腦梗塞、脂肪肝、閉塞性周圍動脈粥樣硬化、胰腺炎、膽結石、動脈瘤等疾病。

血脂,顧名思義是指人體血液中的脂類,也就是說血脂是血液中的脂肪(甘油三酯)和類脂(磷脂、固醇等)的總稱。血脂含量可以通過血液檢測獲得,如果測定得到的數值超過正常值範圍,即可診斷爲患有血脂異常。血脂的正常值爲總膽固醇TC低于5.18mmol/L,低密度脂蛋白膽固醇LDL-C低于3.37 mmol/L,甘油三酯TG)低于1.70 mmol/L,高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)高于1.04 mmol/L

血脂異常的發生是遺傳因素、環境因素或遺傳因素與環境因素共同作用的結果。多種環境因素,如不良的飲食習慣,包括從飲食中攝取過多的膽固醇、脂肪和糖類,不良的生活方式,包括久坐少動、吸煙、酗酒等等,都能引起血脂異常。人體內的血脂主要來源于兩個途徑:一是外源性,從食物中攝取的脂類,經消化吸收進入血液;二是內源性,由肝髒、小腸等組織合成後釋放入血液。

二、運動改善血脂代謝

血脂異常的治療方法可以分爲藥物治療和非藥物治療,非藥物治療包括運動療法和飲食療法(調整飲食)。運動療法具有其他療法所不具備的許多優點:如費用較低、簡便易行,在防治血脂異常的同時還可以不同程度地增加心肺功能及身體的其他功能、延緩衰老,又一定的防治骨質疏松、高血壓等疾病的作用等等,深受廣大血脂異常人群的喜愛。

各種運動中,耐力性運動是預防和治療血脂異常的一種有效的方法。走、慢跑、走跑交替、騎自行車、上下樓梯、爬山、遊泳、劃船等需要持續一段時間的健身性運動,都屬于耐力性運動。

耐力性運動引起的血脂改善與血脂代謝的關鍵酶、受體的活性及其他因素的改變有關。耐力性運動可引起脂蛋白脂肪酶活性升高進而導致血漿甘油三酯下降。

三、降血脂的健身方法

降血脂健身計劃應該包括運動方式、運動強度、運動持續時間、運動頻率四項基本內容。

(一)運動方式是指運動健身時應該采用的手段和方法,也就是運動健身的內容。血脂異常人群應根據自己的年齡、性別、身體狀況、運動習慣等個人情況來選擇運動方式。

1.走跑鍛煉是治療血脂異常的一種有效的運動方式。鍛煉時可以先從快走開始,逐步過渡到走跑交替,再過渡到慢跑。走跑鍛煉簡便易行,對鍛煉場地要求不高,易于控制運動強度且有利于鍛煉者堅持,是一種較好的改善血脂異常的鍛煉方式。

1)慢跑時擡頭、挺胸、收腹,雙眼平視前方、兩肩放松,兩臂肘部彎曲成約90°,隨跑動的節奏在身體兩側前後擺動,落腳時先前腳著地,緊接著是全腳著地。跑步速度加快,步子加大,兩臂擺動的幅度也應加大。

2)快走時擡頭、挺胸、收腹,雙眼平視前方、兩肩放松,兩臂肘部彎曲成約90°,隨跑動的節奏在身體兩側前後擺動,落腳時先腳後跟著地,緊接著是全腳著地。走路速度加快,步子越大,兩臂擺動的幅度也應越大。

2.登山

進行健身性質的登山,而不是比賽。注意登山速度不要太快,以免損傷膝關節。上山時身體重心要前移,步子不要太大,下山時也應注意控制速度不要太快。

3.騎自行車

騎自行車时不必负担自己的体重,运动时膝盖的负担较小,也是一种比较适宜的能够降低血脂的运动。

4.打網球

与同伴进行健身性质的打網球,而不是比赛,或者是没有同伴的情况下自己对着墙壁击球,这种能够持续较长时间的网球运动,才是能够降低血脂的运动。

(二)運動強度是制定運動健身計劃的關鍵。可以采用靶心率來控制運動強度。靶心率即目標心率,包括運動健身時應達到的最低心率(最低強度)和不宜超過的最高心率(最高強度)。預期最大心率=220-年齡,靶心率=60%-80%)×預期最大心率。

例如,一名50歲患有血脂異常的男性,以最大心率的60%-70%作爲降血脂運動健身時的靶心率,計算如下:

預期最大心率=220-年齡=220-50=170/

靶心率(目標心率)=60%-70%)×170=102-119/

即降血脂運動健身時的心率應保持在102-119/分的範圍內。

四、運動治療注意事項

爲了保證運動健身的安全,血脂異常人群進行降血脂運動健身時應注意以下事項:

(一)在天氣非常寒冷或者是天氣不好(如刮大風、下雪、下雨)、睡眠不足、身體狀況不好的時候不要勉強自己,可以暫停運動。

(二)患感冒時最好不要運動。如果出現感冒或其他疾病、並發症惡化時,應該暫時停止運動,並對症治療,等完全恢複後再重新開始運動。

(三)运动中的心率应该保持在设定的靶心率(目標心率)范围内,不要超过。

(四)運動過程中如果出現胸悶、頭暈等不適症狀,應該減慢速度,逐漸停止運動。

(五)要避免做需要爆發力或需要屏住呼吸的運動。短距離快速跑、肌肉力量練習這種運動不適合患有血脂異常的人首先是它的降血脂效果很差,其次由于需要瞬間使用肌肉快速運動及某些動作需要屏住呼吸全身發力,所以會導致血壓增高。此外,像排球、籃球這類集體性運動,由于通常很難按照自己的節奏進行,常常會出現運動中的心率超過靶心率的範圍,所以還是不做這些運動爲好。

(六)不要在剛吃飽飯後立刻運動,應該在飯後2小時左右再開始運動。

(七)不要在運動一結束立刻就吃飯,應該在運動結束30分鍾以後再吃飯。

(八)不要在運動後立即洗熱水澡,以免引發心肌缺血。

(九)同時患有高血壓的血脂異常人群,運動前後注意監測血壓,如果安靜時收縮壓超過180mmHg,或者舒張壓超過105mmHg,應暫停運動。

(十)運動時要穿著比較舒適的運動鞋和透氣性良好的服裝。運動鞋不僅要透氣性好,還應有一定的伸展空間,鞋底要有一定厚度,有較好的彈性,以減少運動時對下肢關節的撞擊力。

(十一)在进行降血脂运动健身的同时还要调整生活方式,例如,用騎自行車或步行代替乘公交车、出租车或开车,用爬楼梯代替乘电梯,少看电视等,日常生活中多活动,做到“能坐不躺,能站不坐,能走不站”。